Шаг 1. Почувствуйте мышцы влагалища, приостанавливая мочеиспускание. Прежде чем начать делать упражнения Кегеля, важно понять, где расположены тазовые мышцы. Это мышцы, которые образуют дно вашего таза. Наиболее общий способ найти эти мышцы - это приостановить мочеиспускание в процессе. Сжимание –это основное движение в процессе упражнений Кегеля. Потом разожмите эти мышцы и возобновите мочеиспускание, и вы лучше поймете, где находятся эти мышцы. Не забудьте сходить к доктору, прежде чем начать делать упражнения Кегеля, если у вас есть медицинские
показания, которые могут помешать вам делать эти упражнениябезопасно.

• Однако не приостанавливайте мочеиспускание в качестве ежедневного упражнения Кегеля. На самом деле, делая упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания, вы можете добиться обратного эффекта – ослабления мышц.

Шаг 2. Если вы все еще не можете найти мышцы тазового дна, вставьте палец во влагалище и сдавите мышцы. Вы должны почувствовать сжатие мышц и поднятие тазового дна.

Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно опускается. Прежде чем вводить палец во влагалище, убедитесь в его чистоте.

• Если вы – сексуально активная женщина, можете попросить партнера, чувствует ли он как вы охватываете" и отпускаете его половой член во время секса.

Шаг 3. Используйте маленькое зеркало, чтобы найти мышцы тазового дна. Если вам всё еще сложно понять местоположение или
изолировать эти мышцы, расположите маленькое зеркальце у промежности – это область, покрытая кожей между влагалищем и анусом.

Практикуйте сжимание и расслабление того, что, как выдумаете, является мышцами тазового дна. Если будете делать это правильно, вы увидите сокращение промежности при сжатии мышц.

Шаг 4. Опорожните мочевой пузырь, прежде чем приступить к упражнениям Кегеля. Это важно.
Не стоит делать упражнения Кегеля
с полным или частично полным
мочевым пузырем, иначе вы
можете почувствовать боль при
упражнениях и небольшое
мочеиспускание. Прежде чем
начать упражнения, проверьте
состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно
более эффективно.

Шаг 5. Сконцентрируйтесь только на сжатии мышц тазового дна. Упражнения Кегеля должны касаться только этих мышц, поэтому стоит
избегать сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь лучших результатов в этих
упражнениях.

• Вы можете расслабить мышцы, положив одну руку на живот и проверив, что он расслаблен.

• Если вы ощущаете легкую боль в животе или спине по окончании упражнений, это знак того, что вы делали упражнения неправильно.

Шаг 6. Займите удобную позицию.
Вы можете делать эти упражнения, сидя на стуле или лежа на полу. Убедитесь, что мышцы ягодиц и
живота расслаблены. Если вы предпочитаете делать упражнения лежа, то лягте ровно на спину,
руки вдоль тела, колени сведены и подняты.

Держите голову внизу, чтобы избежать боли в шее.

Шаг 1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время.

Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3секунд.

Шаг 2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать, перерыв на 10 секунд,
прежде чем повторить упражнения.
Это дает мышцам время отдохнуть и таким образом вы сможете избежать напряжения.

Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

Шаг 3. Повторите упражнения 10 раз.
Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

Шаг 4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Вы можете повышать
длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз.

Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

Делайте втягивание мышц тазового дна. Это еще
одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы
сделать втягивание мышц, представьте, что
мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите
мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и
вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и
расслабьтесь. Повторите это 10 раз подряд. Это
все должно занять у вас около 50 секунд.

1. Делайте упражнения Кегеля хотя бы 3-4 раза в день. Если вы хотите, чтобы это работало, вам стоит включить их в свой распорядок. 3-4 раза в день – это не много, так как каждый подход к упражнениям Кегеля не занимает много времени, и вы можете найти возможность включить упражнения Кегеля в свой распорядок. Вы можете
делать их утром, в обед и вечером, поэтому делайте их по часам и не волнуйтесь насчет того, когда делать упражнения.

2. Включите упражнения Кегеля в свой плотный
график. Самое лучшее в упражнениях Кегеля – это то,что вы можете делать их, и никто об этом не узнает.
Можно делать их за столом в офисе, обедая с
друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня. Однако лечь и сосредоточиться на изолировании мышц тазового дна – очень важно для начинающих, а когда вы поймете процесс, вы можете делать упражнения в любом месте и в любое время.

• Вы даже можете завести себе привычку делать их в период своей деловой активности, например, проверяя почту или электронную почту.

• Когда вы увидите первые результаты своих упражнений, вы можете делать их чаще или сильнее. Если вы будете делать их слишком
сильно, у вас может появиться боль при мочеиспускании или сдвинуться кишечник.

Запомните, что остановка мочеиспускания, – это хороший способ
найти мышцы тазового дна, но вам не стоит делать упражнения Кегеля
во время мочеиспускания слишком часто, иначе у вас могут появиться
проблемы, связанные с недержанием.

3. Вы можете ожидать результаты через несколько месяцев регулярных упражнений Кегеля. У некоторых женщин результаты ошеломительные;
другим они помогают избежать проблем с
мочеиспусканием. Некоторые женщины могут быть расстроены, так как они делают упражнения на протяжении нескольких недель и не чувствуют разницы. Делайте их достаточно долго, чтобы
почувствовать изменения в теле. Вы сможете почувствовать результат по прошествии 4-6 недель.

4. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что вы можете делать упражнения Кегеля неправильно. Врач поможет вам найти и
изолировать нужные мышцы, чтобы вы могли делать упражнения.

Если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля довольно долго, например, несколько
месяцев, и не видите результатов, вам стоит обратиться за помощью к врачу. Вот то, чем может вам помочь врач:

• Если будет необходимо, врач может обеспечить вам клинический мониторинг. Это значит, что во
влагалище вам поместят прибор для мониторинга, а снаружи будут электроды. Монитор сможет показать, насколько успешно вы сокращали мышцы тазового дна и насколько долго будет держаться это сокращение.

5. Продолжайте делать упражнения Кегеля, если хотите излечить недержание. Если хотите, чтобы мышцы были сильными и недержание исчезло, вам придется продолжать делать упражнения.

Если вы прекратите их делать, то даже после месяцев работы с мышцами, ваши проблемы с недержанием вернутся. Вам придется работать, чтобы держать мышцы в форме.

• Постарайтесь не задерживать дыхание, не сжимать ягодицы и бедра, не втягивать живот и не толкать вниз вместо сжимания или поднимания.

• Когда будете делать упражнения более уверенно, вы поймете, что можете делать их и стоя. Важно не забывать делать их на протяжении дня, и вы сможете делать их, моя посуду, стоя в очереди и даже сидя за рабочим столом в офисе, во время рекламы по телевизору или, когда стоите на светофоре.

• Вы можете делать медленные и быстрые упражнения Кегеля в любое
время, и никто не догадается, что вы делаете. Некоторым женщинам
проще вводить эти упражнения в свой распорядок, когда они ведут
машину, читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или
сидят за компьютером.

• Беременные женщины могут делать упражнения Кегеля.

• Представьте, что легкие находятся в области таза, расслабляйте
промежность на вдохе и напрягайте на выдохе.